La importancia de una cena ligera para mejorar la calidad del sueño ha sido subrayada por varios expertos en nutrición en un reciente artículo de La Voz de la Salud. Según las recomendaciones, la cena debe ofrecer un balance adecuado de nutrientes sin provocar una sensación de saciedad excesiva. La nutricionista Clara Torres destaca que muchas personas cometen el error de optar por un yogur y una fruta, lo cual no garantiza el aporte necesario de micro y macronutrientes que el cuerpo requiere.
Una cena equilibrada debe incluir proteínas, grasas saludables, verduras e hidratos de carbono en proporciones adecuadas. Torres sugiere utilizar el plato de Harvard como guía visual: la mitad del plato debe estar compuesto por verduras y hortalizas, un cuarto por proteínas y el resto por hidratos de carbono. Las grasas, preferiblemente aceite de oliva virgen extra, deben añadirse de manera moderada.
Hábitos que influyen en el descanso
La cena no solo debe ser nutritiva, sino que también debe favorecer el sueño. José Manuel Fernández, coordinador del Grupo de Trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen), enfatiza la conexión entre una buena alimentación y patrones de sueño saludables. Un ritmo de vida acelerado puede llevar a cenar con prisas, optando por opciones poco saludables y rápidas, como lasañas precocinadas o bocadillos.
Para lograr una cena que prepare el cuerpo para el descanso, Melanie Sol Biloni sugiere cenar temprano y limitar la exposición a pantallas al menos una hora antes de dormir. Esta desconexión digital es crucial para facilitar la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Según Biloni, «de poco sirve tomarse una cena de calabacín si luego no dejamos el móvil».
Errores comunes en la cena
La nutricionista Marta Otero advierte sobre los hábitos erróneos que pueden perjudicar el descanso. Cenar muy ligero o no comer nada, creyendo que es lo saludable, puede ser contraproducente. Asimismo, el abuso de frituras y salsas en las cenas puede dificultar la digestión y, por ende, afectar el sueño. Otero sugiere que, si los padres terminan comiendo los restos de sus hijos, deberían servirse en un plato y reflexionar si realmente desean esa cantidad.
El neurocirujano Pablo Vicente, del Hospital Álvaro Cunqueiro en Vigo, también resalta la importancia de establecer una rutina de sueño. Mantener horarios regulares para dormir y despertarse ayuda a regular el ritmo circadiano y la producción de melatonina. «Estas acciones marcan una gran diferencia, porque le indican al cuerpo cuándo es el momento de descansar», explica Vicente.
La melatonina, una hormona esencial para el sueño, se produce de manera natural en el cuerpo, pero su uso como suplemento debe ser supervisado, advirtiendo el doctor Dario Acuña sobre los riesgos de su consumo inadecuado. «El ritmo de producción de melatonina varía entre individuos, y administrarla a todos a la misma hora puede alterar el sueño en lugar de mejorarlo», concluye Acuña.
Con estas recomendaciones, se establece un camino claro hacia cenas más saludables que no solo alimentan, sino que también favorecen un descanso reparador. Adoptar estos hábitos en los próximos cinco días puede ser un primer paso hacia una mejor calidad de vida.
