Caminar es una de las actividades físicas más recomendadas y accesibles para las personas mayores, pero, a pesar de ser una acción habitual, es fundamental prestar atención a la técnica para maximizar sus beneficios. Así lo explica Rafael Hidalgo Ruiz, entrenador personal del gimnasio Karol Hym de Madrid, quien ofrece valiosas pautas para integrar esta práctica en la rutina diaria de quienes superan los 50 años.
Hidalgo señala que muchas personas de esta franja de edad caminan durante toda su vida sin revisar su técnica, un hecho que puede llevar a molestias en articulaciones como rodillas, caderas y espalda. «A partir de cierta edad, caminar se convierte en una herramienta esencial para la salud», afirma el entrenador, aludiendo a cambios fisiológicos que afectan la forma de caminar.
Impacto de la edad en la marcha
Con el paso del tiempo, la masa muscular de las piernas y los glúteos disminuye, los huesos pierden densidad y la movilidad en tobillos, rodillas y caderas se reduce si no se trabaja adecuadamente. Además, la postura tiende a inclinarse hacia adelante debido a la debilidad del core, lo que dificulta la estabilidad y el equilibrio. «Todo esto puede hacer que la marcha se vuelva más corta, más rígida y menos eficiente», advierte Hidalgo, quien también destaca que la técnica de la caminata puede mejorarse con entrenamiento.
“Una caminata correcta activa toda la musculatura implicada en la postura, mejora la estabilidad, protege las articulaciones y convierte cada paso en un ejercicio que rejuvenece”, asegura. La clave radica en realizar pasos más cortos y estables, siguiendo la secuencia talón-planta-punta, con los brazos acompañando el movimiento y la columna erguida, comenzando con un ritmo suave y aumentando la agilidad progresivamente.
Ejercicios complementarios y beneficios
Además de caminar correctamente, Hidalgo recomienda incorporar ejercicios sencillos que potencien la marcha, tales como:
- Movilidad de tobillo y cadera para reducir rigidez.
- Ejercicios de glúteo para mejorar fuerza y estabilidad.
- Trabajo del core para proteger la zona lumbar.
- Step-ups para facilitar subir escaleras y mejorar la coordinación.
- Remo con mancuernas para corregir la postura de la parte alta de la espalda.
Realizar caminatas de entre 30 y 45 minutos, cuatro o cinco días a la semana, puede generar cambios significativos: menos dolor articular, mayor agilidad, mejor respiración, más equilibrio y una sensación general de ligereza al moverse. Hidalgo indica que quienes comienzan a caminar con técnica adecuada suelen notar mejoras en pocas semanas, como mayor energía, menos tensión en la espalda baja y una postura más abierta.
Finalmente, el entrenador concluye que aprender a caminar bien es «una inversión en salud futura». No se trata de intentar volver a tener 20 años, sino de alcanzar los 60, 70 y 80 años con movilidad, autonomía, fuerza y ganas de vivir. Las recomendaciones de Rafael Hidalgo son una guía valiosa para quienes desean mantener su calidad de vida y bienestar a medida que envejecen.
