La pregunta de si es posible ganar masa muscular mientras se entrena para una media maratón o un maratón es una preocupación común entre los atletas. La respuesta es afirmativa: sí se puede, aunque no de la misma manera ni al mismo ritmo que quienes se dedican exclusivamente al entrenamiento de fuerza. Estos dos objetivos no son completamente opuestos, pero compiten por los recursos del organismo, lo que obliga a los corredores a ser más estratégicos en su enfoque.
El impacto del entrenamiento de resistencia
Correr largas distancias genera un estímulo predominantemente aeróbico, que favorece adaptaciones como un aumento en la eficiencia energética y la mejora del sistema cardiovascular. Sin embargo, este tipo de entrenamiento también puede llevar a una ligera reducción de la masa corporal, optimizando así el coste energético. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia busca generar suficiente tensión mecánica repetida para que el músculo aumente de tamaño. Este fenómeno de “interferencia” ocurre cuando se combinan estos dos tipos de entrenamiento, resultando en una adaptación menor que si se trabajaran de forma aislada.
A pesar de esta interferencia, ganar masa muscular siendo corredor no es imposible. Sin embargo, el margen de ganancia es más limitado y el proceso es más lento, lo que exige un mayor cuidado en los detalles del entrenamiento. Muchos corredores logran mejorar su masa muscular, especialmente en el tren inferior, al incorporar entrenamiento de fuerza de manera estructurada.
Definición y estrategia de entrenamiento
Es crucial definir qué significa “ganar masa muscular” en el contexto de un corredor de fondo. Estos atletas no buscan un gran aumento de volumen, sino más bien aumentar el músculo funcional: tejido que les permita producir fuerza con un menor coste energético, mejorar la economía de carrera y proteger las articulaciones. En este sentido, incluso pequeñas ganancias de masa son beneficiosas.
Otro aspecto fundamental es el equilibrio de cargas. Si un corredor intenta entrenar un alto volumen de carrera y, al mismo tiempo, realizar sesiones de fuerza muy exigentes orientadas a la hipertrofia, el cuerpo puede no recuperarse adecuadamente. Esto suele resultar en fatiga acumulada y estancamiento en el progreso. Para que haya adaptación muscular, el estímulo de fuerza debe ser suficiente, pero también es esencial permitir un adecuado tiempo de recuperación. Esto implica ajustar el volumen de carrera o, al menos, organizarlo de manera más eficiente.
Lo más efectivo suele ser incluir dos sesiones semanales de fuerza bien estructuradas. No es necesario entrenar todos los días en el gimnasio; ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto, zancadas o trabajo unilateral pueden generar un estímulo potente. El rango de repeticiones debe ser intermedio, asegurando suficiente carga para estimular el músculo sin provocar una fatiga excesiva que interfiera con las sesiones de carrera.
La colocación de estas sesiones dentro de la semana también es crítica. Lo ideal es programarlas en días sin entrenamientos de carrera muy exigentes o, si se combinan, que la prioridad esté claramente definida. Por ejemplo, realizar el entrenamiento de fuerza después de un rodaje suave o en días separados de las sesiones de calidad permite que cada estímulo tenga su propio espacio.
La nutrición juega un papel determinante en este proceso. Para ganar masa muscular es necesario un ligero superávit energético y una ingesta adecuada de proteínas. Si el corredor se encuentra en un déficit calórico constante, algo común al acumular mucho volumen, el cuerpo no tendrá los recursos suficientes para construir nuevo tejido. Este es uno de los principales límites que enfrentan muchos corredores: no es que no puedan ganar masa, sino que a menudo no están consumiendo suficientes calorías para soportar ambos tipos de estímulos.
Además, el momento de la temporada influye en la capacidad de ganar masa muscular. Durante las fases donde el objetivo principal es mejorar el rendimiento en carrera, el trabajo de hipertrofia suele quedar relegado a un segundo plano. En cambio, en períodos más alejados de la competición, es más fácil dedicar unas semanas a construir una base de fuerza y masa muscular.
Es fundamental entender que ganar masa muscular no necesariamente implica un deterioro en el rendimiento de carrera. De hecho, cuando dicha masa es funcional y está bien integrada, puede mejorar la economía de carrera, la capacidad de aplicar fuerza en cada zancada y la resistencia a la fatiga. El problema surge cuando el aumento de peso es excesivo o no se acompaña de mejoras en la eficiencia.
