La quinoa ha ganado protagonismo en la cocina saludable gracias a sus múltiples beneficios nutricionales. Considerada un superalimento, es rica en proteínas, fibras y minerales como el hierro, el magnesio y el potasio, lo que la convierte en una opción ideal para quienes buscan mantener una dieta equilibrada. Sin embargo, su incorporación en el día a día puede resultar complicada. Una alternativa atractiva y deliciosa son las empanadas de quinoa, que ofrecen una forma divertida de disfrutar de este ingrediente.
Receta de empanadas de quinoa
En lugar de utilizar la masa tradicional, estas empanadas aprovechan la quinoa cocida para formar su base. Esto no solo otorga una textura ligera, sino que también aporta un sabor distintivo. El relleno, hecho con pollo desmenuzado, convierte este plato en una opción saciante y completa. Además, al hornearse en vez de freírse, se reduce significativamente el contenido calórico.
Los ingredientes necesarios para la masa incluyen:
- 1 taza de quinoa (2,45 € / 400 g)
- 2 tazas de agua
- Sal
- 1 cucharadita de cúrcuma (0,98 € / 45 g)
- Aceite de oliva
Para el relleno de pollo:
- Pechuga de pollo (3,74 € / 500 g)
- 1 diente de ajo (2,05 € / 250 g)
- 1/4 de cebolla (2,40 € / 1 kg)
Y para el sofrito:
- 1/2 cebolla (2,40 € / 1 kg)
- 1/2 taza del caldo de cocción del pollo
- 1/2 pimiento (2,49 € / 1 kg)
- 1/4 de zanahoria (0,89 € / 1 kg)
- Puerro (2,40 € / 500 g)
- 1 diente de ajo (2,05 € / 250 g)
- Tomate frito (0,88 € / 550 g)
- Paprika (0,80 € / 45 g)
- Sal y pimienta al gusto
- Queso mozzarella (3,25 € / 150 g)
Preparación de las empanadas
Para preparar estas empanadas, primero hay que remojar la quinoa durante tres horas o toda la noche, lavándola hasta que el agua salga transparente. A continuación, se cocina la quinoa con dos tazas de agua y sal al gusto a fuego lento, y se deja enfriar una vez cocida.
El siguiente paso es hervir el pollo junto con un diente de ajo y un trozo de cebolla, dejar enfriar y deshilachar. En una sartén, se añade un chorrito de aceite y se sofríen la cebolla, el pimiento, el puerro, la zanahoria y una cucharada de tomate frito. Se incorpora el pollo deshilachado, una cucharada del caldo de pollo, paprika, sal y pimienta al gusto, y se mezcla todo.
Luego se amasa la quinoa, añadiendo una cucharada de cúrcuma, y se extiende sobre papel film con un chorrito de aceite. Se rellena con la mezcla de pollo y queso mozzarella, y se cocinan en una airfryer o en el horno a 180 grados durante 30 minutos o hasta que estén doradas.
Beneficios de la quinoa
La quinoa no solo es un alimento versátil, sino que también es altamente nutritiva. Por cada 100 gramos, contiene:
- Calorías: 368 kcal
- Proteínas: 14 g
- Hidratos de carbono: 64 g
- Grasas: 6 g
- Fibra: 7 g
- Hierro: 4 mg
- Magnesio: 197 mg
- Potasio: 563 mg
Libre de gluten, la quinoa es apta para celíacos y su bajo índice glucémico ayuda a mantener la energía estable durante horas. Además, es saciante, fácil de cocinar y se puede utilizar en una variedad de platos, desde ensaladas hasta postres, convirtiéndola en un ingrediente estrella para quienes buscan una alimentación saludable sin gastar demasiado.
